应对生酮饮食后可能产生的不良反应

May 4, 2021 |

生酮饮食主要是通过极低的碳水化合物及高比例的脂肪摄取，使身体进入称为酮症的代谢状态，从而更有效地燃烧脂肪。

近几年来，生酮饮食逐渐流行起来，因为它能起到明显的减肥效果和提升整体的健康。

它可以最大程度地减少身体炎症，降低患炎症性疾病的风险。

很多人在刚开始尝试生酮饮食后，或许会产生一些不良反应和副作用，称为“酮流感”( keto flu )。这类身体的不适来源于饮食结构的改变。

遇到这些情况该怎么接触呢，怎么顺利克服不适感，尽快体会到生酮饮食的美妙呢?

酮流感不是真正的流感，它只是在症状上类似于普通流感，不具有传染性。

一般多发生在尝试新饮食方式的第一周内，会随着身体的逐渐适应而缓解并最终消失。

在传统的饮⻝中，我们的身体主要靠燃烧葡萄糖来获取能量，而葡萄糖的主要来源是碳水化合物。

而生酮饮食中，由于严格控制了碳水的摄入量，体内胰岛素水平就会下降。当胰岛素水平低到一定程度时，肝脏开始将脂肪转化为酮类，这个时候身体就会主要使用酮和脂肪来提供能量。

这种转换能量来源的过程就是酮症，它不止出现在生酮饮食中，当你进行断⻝的时候，也会出现。它是给大脑适应这种新燃料的一个缓冲期。

体内胰岛素水平降低时，身体还会通过增加尿液中的钠与水做出反应。所以在生酮饮食第一周左右，排尿频率会增加，体重会减轻，但这大多掉的都是水分。

在过度期内很多人都会经历不同程度的不良反应，尤其是在第一周左右。有些人可能没有强烈的不适感，而有些人可能会有多种且严重的症状。那些习惯于高碳、高糖饮食的人出现的不良反应可能会更重。

恶心、呕吐、腹泻、便秘、头痛、头晕、乏力、情绪不稳、注意力不集中、肌肉痉挛、肌肉酸痛、掉头发、口臭、难以入睡、渴望甜食。少数人会长酮疹。

在进行生酮饮⻝的初期，导致酮流感症状的原因之一来自身体流失的大量水和盐分。

当你出现头疼、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状时，喝一杯盐水可以在15-30分钟内缓解不适。特别是有腹泻症状时，盐水可以有效补充身体流失的电解质。

另外喝鸡汤、⻣头汤、肉汤等也有不错的效果。

补充足量的水和盐分可以减轻大部分酮流感症状，但如果你仍感觉不适，可以增加健康脂肪的摄取量。

生酮饮食中脂肪的摄取率高达70-75%，吃更多健康脂肪可以减少饥饿感，延长进食间距(断食时间)，促使身体从葡萄糖代谢转换为脂肪代谢。

一旦你适应了之后，食欲会降低，而身体也会更好地利用脂肪来获取能量。

另一方面，过度到非常低碳水化合物的饮⻝，会产生对甜食和精制碳水的渴望。足够多的健康脂肪摄入，可以减少这种渴望。

尽管生酮饮食可以增强体力和耐力，但在生酮初期，身体还在适应阶段，疲劳，肌肉痉挛和胃部不适很常见。因此，剧烈运动会增加机体的额外负担，加重酮流感的症状。可以做一些低运动量的有氧运动，例如散步、瑜伽。

如前文所说，生酮饮食初期会降低体内的胰岛素水平，致使肾脏释放更多的钠随尿液排出体外。

同时，生酮饮食会限制很多钾含量高的高碳水食物摄入，如香蕉、豆类和淀粉类。缺钾会引起恶心、呕吐、腹胀、头晕、乏力等症状。

符合生酮饮食而又富含钾的有绿叶蔬菜、牛油果、酸菜等。这些⻝物中的镁含量也很高，有助于减少肌肉痉挛、睡眠问题和头痛。

生酮饮食初期，会出现不同程度的睡眠障碍。睡眠不足会升高体内的压力荷尔蒙皮质醇，从而对情绪产生负面影响，加重酮流感症状。

这种情况同样只是暂时的，当你的身体完全适应了之后，睡眠质量会恢复甚至更好。

可以试试以下几种方法来提升睡眠质量:

对于习惯了传统的高碳低脂饮食的人来说，一下子高幅度减少碳水摄入量肯定会比较困难，不良反应也会更严重一些。

你可以通过逐步减少摄入量的方法来逐渐适应生酮饮食。例如从每天200多克碳水减少到150克，保持一周时间，然后再减少到100克，再保持一段时间。

总的来说，生酮饮食初期出现的不良反应和副作用是正常现象，身体会逐渐适应这种新饮食结构。

然后，尽管有诸多好处，但并不是所有人都适合生酮饮食，如孕妇、哺乳期妇女和正处于生长发育期的儿童和青少年。另外，有肾病、肝脏疾病、胰腺疾病，以及对胆固醇过敏的人，也不适合。