生酮饮食引起便秘的原因和解决方法
生酮饮食便秘，是在大幅度减少碳水化合物并增加健康脂肪摄入量后出现的常见现象。本文将向您介绍导致便秘的原因，以及缓解这种不适的方法。
其实任何缺乏某些营养元素的饮食都可能引起便秘。因此，在遵循生酮饮食的同时，需要维持均衡的食物营养摄入。
生酮饮食为什么会引起便秘
以下是引起生酮便秘的最主要因素:
1、饮食中的纤维太少或太多
在以谷物为主的传统饮食结构中，足够的膳食纤维摄取能够促进肠道运动，并平衡肠道内的微生物。
生酮饮食需要严格控制碳水化合物的量，谷物摄入的不足很容易导致纤维摄入的不足。缺少了膳食纤维，肠道运动会减慢，肠道内微生物平衡会被打破，导致难以有效地排泄。
那么，只要吃大量纤维就能保证正常排便了吗？实际上，这种做法容易加重便秘症状。
膳食纤维会吸水膨胀，刺激肠道蠕动而产生排便。短时间内过多的纤维摄入，会使肠道中的水分缺乏，大便变得干燥，难以排出。
生酮饮食中纤维的主要来源是蔬菜和部分不含大量淀粉的水果。需要以保持正常且规律的排便为标准，根据自身的情况，来调整它们的食用量。
2、缺乏必要的微量元素
生酮饮食便秘的另一个重要原因是身体中缺少必要的微量元素。
与蛋白质、脂肪这类常量元素相比，维生素和矿物质等微量元素因为在身体中占比很少，而容易被忽略。但微量元素其实很重要，大约100种的微量营养元素维持了身体系统的正常运转。
一些电解质矿物质(特别是镁)维持了肠道的正常运动，镁摄入量不足会导致便秘。所以我们会在很多非处方泻药中发现氢氧化镁成分，例如氧化镁乳剂、硫酸镁等。
3、肠道菌群失调
我们的肠道中有数万亿的微生物(其中99%以上是细菌)，构成了一个微生态，它的平衡对保持身体健康起着重要的作用。
好的细菌会帮助我们清理和消化食物残渣，排泄有毒物质。而坏的细菌会引起身体慢性炎症，导致各种急、慢性疾病。因此，我们需要繁育这些“友好的”微生物，同时饿死“坏的”微生物，以维护身体健康。
摄取大量益生元可以促进健康微生物的生长，并保持肠道菌群的平衡。 特别是莴笋根中含有的菊粉，它是最好的益生元纤维之一。
4、吃的太少
为了以减肥为目的而开始实行生酮饮食时，吃得太少会使身体很难产生足够的排泄物。
因此，即使是为了快速减肥，也不要太过严苛地控制卡路里的摄入。人体需要一定的热量来维持正常的代谢。
5、其他潜在原因
引起生酮便秘的其他原因还包括水喝太少，吃了某些身体不耐受或过敏的食物。
可溶性膳食纤维与水结合，可以软化粪便，增加体积，从而刺激肠道蠕动。摄入水分的不足会导致大便干燥。
不耐受或过敏的食物会使身体无法正常消化，加剧便秘症状，如常见的的是乳糖不耐症。
怎样解决生酮饮食引起的便秘
可以试试以下这6种方法来缓解。
1、吃足够的膳食纤维
对于大多数成年人来说，每天需要摄入25-35克纤维来维持健康的排便频率。
依照生酮饮食的标准，可以吃低碳水高可溶性纤维的食物，如牛油果、西兰花和球芽甘蓝。低碳水高不溶性纤维的食物有花椰菜、芦笋、菠菜、羽衣甘蓝、坚果、秋葵等。
2、保证足够的水分
水可以帮助软化和推动粪便，因此水分摄入不足会增加生酮便秘的几率。
一个成人每天应该喝3升水，大概 5 X 600毫升矿泉水瓶的量。体重大的人需要的水分更多。
3、避免吃易引起过敏或身体不耐受的食物
麸质和乳糖是常见的易引起过敏和不耐受的。
如果你发现吃了它们之后，开始便秘，那么便停止食用，用其他食物代替。例如，用其他优质蛋白质和脂肪，如椰子油、牛油果、特级初榨橄榄油等，来替代奶制品。
4、适当的锻炼
研究表明，活动不够是慢性便秘最常⻅的原因之一。无论哪种饮食方式，适当的运动都能起到改善健康、减少便秘的作用。
锻炼并不一定要做剧烈运动，任何形式的运动都对健康有帮助。即使是饭后散散步都是很好的锻炼方式。
5、补充益生菌
可以通过服用益生菌补充剂，给肠道注入更多有益微生物，来帮助抵抗坏的细菌，平衡肠道内的微生态。
市场上大多数的益生菌都能缓解便秘，特别是含乳酸杆菌和双歧杆菌的补充剂，如菊粉。
6、补充电解质
电解质，特别是镁，有助于维持正常排便。
在接触生酮饮食最初的一两周内，身体为了适应代谢转换，会增加排尿量，损失大量的电解质。
如果你开始便秘，就需要多吃含有镁、钙、钠和钾的食物来缓解症状，比如各种绿叶蔬菜、牛油果、蛋类、和瘦肉。
7、吃泻药缓解症状
如果在尝试了以上几种方法后，便秘症状仍没有改善，并且还有加重的趋势，可以考虑服用泻药。
常见的治疗便秘的药物有哪些
通常情况下，通过调整日常饮食结构，一般都会缓解便秘。
不过也有人对生酮饮食的适应性很慢，不适的程度更重，时间更长，那么可以选择适当地服用一些药。
常见的西药
1、容积性泻剂(膨松药):
【主要用于】轻度便秘。
【作用原理】通过增加粪便中的水分和体积，来促进肠道蠕动，加快排便。
【优缺点】副作用少，但见效较慢。
【常见药物】欧车前亲水胶(Psyllium Hydrophilic Mucilloid )、聚卡波非钙(Calcium Polycarbophil)、甲基纤维素(Methylcellulose)
2、渗透性泻药:
【主要用于】轻、中度便秘。
【作用原理】在肠道中形成高渗透状态，吸收更多水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动。
【优缺点】副作用少，维持时间长，但起效较慢。
【常见药物】聚乙二醇4000(Macrogol 4000 )、乳果糖(Lactulose)、硫酸镁(Magnesium Sulrate)
3、润滑性泻药:
【主要用于】快速缓解短期便秘。
【作用原理】润滑肠壁，软化粪便。
【优缺点】可能干扰身体对脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K ) 的吸收
【常见药物】开塞露、甘油、液体石蜡、石蜡油和多库酯多醛
4、刺激性泻剂(接触性泻药):
【主要用于】快速缓解短期便秘。
【作用原理】刺激肠道蠕动，增加水、电解质的交换，引起稀便。
【优缺点】过量使用可能会脱水和电解质失衡，以及脂肪和钾吸收不良。
【常见药物】酚酞(Phenolphthalein)、番泻叶、蓖麻油、比沙可啶 (Bisacodyl)
5、肠动力药:
【主要用于】中、重度便秘。
【作用原理】可通过激动胃肠肌间神经丛的5- HT4受体，从而促进乙酰胆碱的释放，产生从食管至肛门的全段胃肠促动作用。
【优缺点】不适合心血管患者。
【常见药物】普芦卡必利片(Prucalopride Succinate Tablets)
6、益生菌类药物(微生态制剂):
【主要用于】各种便秘。
【作用原理】补充大量生理性有益细菌，改善肠道菌群失调，促进食物的消化和吸收。
【优缺点】副作用很少，但见效较慢。
【常见药物】培菲康、丽珠肠乐、金双歧、 妈咪爱、整肠生、复方嗜酸乳杆菌
7、盐类泻药:
【主要用于】各种便秘。
【作用原理】促进水分吸收，软化粪便，刺激肠道蠕动。
【优缺点】大量服用会镁中毒。长期使用会导致脱水和电解质失衡。
【常见药物】柠檬酸镁(Magnesium Citrate Laxative)、氢氧化镁 (Magnesium hydroxide)
常见的中成药
1、麻仁软胶囊 / 麻仁润肠丸
功能主治:润肠通便。用于肠燥便秘。
2、 五仁润肠丸
功能主治:润肠通便，大肠燥热，便秘腹胀，食欲不振，消化不良。
3、芪蓉润肠口服液
功能主治:益气养阴，健脾滋肾，润肠通便。
4、四磨汤
功能主治:顺气降逆，消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证，腹胀、腹痛、腹泻或便秘。
5、枳实导滞丸
功能主治:消积导滞，清利湿热。用于饮食积滞、湿热内阻所致的脘腹胀痛、食欲不振，大便秘结。
6、木香槟榔丸
功能主治:行气导滞，泻热通便。用于湿热内停，里急后重，胃肠积滞，脘腹胀痛，大便不通。
7、便秘通口服液
功能主治:健脾益气，润肠通便，适用于虚性便秘。
8、苁蓉通便口服液
功能主治:润肠通便。用于老年便秘、产后便秘。