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生酮饮食便秘，是在大幅度减少碳水化合物并增加健康脂肪摄入量后出现的常见现象。本文将向您介绍导致便秘的原因，以及缓解这种不适的方法。 其实任何缺乏某些营养元素的饮食都可能引起便秘。因此，在遵循生酮饮食的同时，需要维持均衡的食物营养摄入。 生酮饮食为什么会引起便秘 以下是引起生酮便秘的最主要因素: 1、饮食中的纤维太少或太多 在以谷物为主的传统饮食结构中，足够的膳食纤维摄取能够促进肠道运动，并平衡肠道内的微生物。 生酮饮食需要严格控制碳水化合物的量，谷物摄入的不足很容易导致纤维摄入的不足。缺少了膳食纤维，肠道运动会减慢，肠道内微生物平衡会被打破，导致难以有效地排泄。 那么，只要吃大量纤维就能保证正常排便了吗？实际上，这种做法容易加重便秘症状。 膳食纤维会吸水膨胀，刺激肠道蠕动而产生排便。短时间内过多的纤维摄入，会使肠道中的水分缺乏，大便变得干燥，难以排出。 生酮饮食中纤维的主要来源是蔬菜和部分不含大量淀粉的水果。需要以保持正常且规律的排便为标准，根据自身的情况，来调整它们的食用量。 2、缺乏必要的微量元素 生酮饮食便秘的另一个重要原因是身体中缺少必要的微量元素。 与蛋白质、脂肪这类常量元素相比，维生素和矿物质等微量元素因为在身体中占比很少，而容易被忽略。但微量元素其实很重要，大约100种的微量营养元素维持了身体系统的正常运转。 一些电解质矿物质(特别是镁)维持了肠道的正常运动，镁摄入量不足会导致便秘。所以我们会在很多非处方泻药中发现氢氧化镁成分，例如氧化镁乳剂、硫酸镁等。 3、肠道菌群失调 我们的肠道中有数万亿的微生物(其中99%以上是细菌)，构成了一个微生态，它的平衡对保持身体健康起着重要的作用。 好的细菌会帮助我们清理和消化食物残渣，排泄有毒物质。而坏的细菌会引起身体慢性炎症，导致各种急、慢性疾病。因此，我们需要繁育这些“友好的”微生物，同时饿死“坏的”微生物，以维护身体健康。 摄取大量益生元可以促进健康微生物的生长，并保持肠道菌群的平衡。 特别是莴笋根中含有的菊粉，它是最好的益生元纤维之一。 4、吃的太少 为了以减肥为目的而开始实行生酮饮食时，吃得太少会使身体很难产生足够的排泄物。 因此，即使是为了快速减肥，也不要太过严苛地控制卡路里的摄入。人体需要一定的热量来维持正常的代谢。 5、其他潜在原因 引起生酮便秘的其他原因还包括水喝太少，吃了某些身体不耐受或过敏的食物。 可溶性膳食纤维与水结合，可以软化粪便，增加体积，从而刺激肠道蠕动。摄入水分的不足会导致大便干燥。 不耐受或过敏的食物会使身体无法正常消化，加剧便秘症状，如常见的的是乳糖不耐症。 怎样解决生酮饮食引起的便秘 可以试试以下这6种方法来缓解。 1、吃足够的膳食纤维 对于大多数成年人来说，每天需要摄入25-35克纤维来维持健康的排便频率。 依照生酮饮食的标准，可以吃低碳水高可溶性纤维的食物，如牛油果、西兰花和球芽甘蓝。低碳水高不溶性纤维的食物有花椰菜、芦笋、菠菜、羽衣甘蓝、坚果、秋葵等。 2、保证足够的水分 水可以帮助软化和推动粪便，因此水分摄入不足会增加生酮便秘的几率。 一个成人每天应该喝3升水，大概 5 X 600毫升矿泉水瓶的量。体重大的人需要的水分更多。 3、避免吃易引起过敏或身体不耐受的食物 麸质和乳糖是常见的易引起过敏和不耐受的。 如果你发现吃了它们之后，开始便秘，那么便停止食用，用其他食物代替。例如，用其他优质蛋白质和脂肪，如椰子油、牛油果、特级初榨橄榄油等，来替代奶制品。 4、适当的锻炼 研究表明，活动不够是慢性便秘最常⻅的原因之一。无论哪种饮食方式，适当的运动都能起到改善健康、减少便秘的作用。 锻炼并不一定要做剧烈运动，任何形式的运动都对健康有帮助。即使是饭后散散步都是很好的锻炼方式。 5、补充益生菌 可以通过服用益生菌补充剂，给肠道注入更多有益微生物，来帮助抵抗坏的细菌，平衡肠道内的微生态。 市场上大多数的益生菌都能缓解便秘，特别是含乳酸杆菌和双歧杆菌的补充剂，如菊粉。 6、补充电解质 电解质，特别是镁，有助于维持正常排便。 在接触生酮饮食最初的一两周内，身体为了适应代谢转换，会增加排尿量，损失大量的电解质。 如果你开始便秘，就需要多吃含有镁、钙、钠和钾的食物来缓解症状，比如各种绿叶蔬菜、牛油果、蛋类、和瘦肉。 7、吃泻药缓解症状 如果在尝试了以上几种方法后，便秘症状仍没有改善，并且还有加重的趋势，可以考虑服用泻药。 常见的治疗便秘的药物有哪些 通常情况下，通过调整日常饮食结构，一般都会缓解便秘。 不过也有人对生酮饮食的适应性很慢，不适的程度更重，时间更长，那么可以选择适当地服用一些药。…

生酮饮食主要是通过极低的碳水化合物及高比例的脂肪摄取，使身体进入称为酮症的代谢状态，从而更有效地燃烧脂肪。 近几年来，生酮饮食逐渐流行起来，因为它能起到明显的减肥效果和提升整体的健康。 它可以最大程度地减少身体炎症，降低患炎症性疾病的风险。  很多人在刚开始尝试生酮饮食后，或许会产生一些不良反应和副作用，称为“酮流感”( keto flu )。这类身体的不适来源于饮食结构的改变。 遇到这些情况该怎么接触呢，怎么顺利克服不适感，尽快体会到生酮饮食的美妙呢? 一、什么是酮流感(keto flu) 酮流感不是真正的流感，它只是在症状上类似于普通流感，不具有传染性。 一般多发生在尝试新饮食方式的第一周内，会随着身体的逐渐适应而缓解并最终消失。 在传统的饮⻝中，我们的身体主要靠燃烧葡萄糖来获取能量，而葡萄糖的主要来源是碳水化合物。 而生酮饮食中，由于严格控制了碳水的摄入量，体内胰岛素水平就会下降。当胰岛素水平低到一定程度时，肝脏开始将脂肪转化为酮类，这个时候身体就会主要使用酮和脂肪来提供能量。 这种转换能量来源的过程就是酮症，它不止出现在生酮饮食中，当你进行断⻝的时候，也会出现。它是给大脑适应这种新燃料的一个缓冲期。 体内胰岛素水平降低时，身体还会通过增加尿液中的钠与水做出反应。所以在生酮饮食第一周左右，排尿频率会增加，体重会减轻，但这大多掉的都是水分。 二、酮流感的主要症状 在过度期内很多人都会经历不同程度的不良反应，尤其是在第一周左右。有些人可能没有强烈的不适感，而有些人可能会有多种且严重的症状。那些习惯于高碳、高糖饮食的人出现的不良反应可能会更重。 最常见的酮流感症状有: 恶心、呕吐、腹泻、便秘、头痛、头晕、乏力、情绪不稳、注意力不集中、肌肉痉挛、肌肉酸痛、掉头发、口臭、难以入睡、渴望甜食。少数人会长酮疹。 三、如何减轻症状 1、多喝水，增加盐分 在进行生酮饮⻝的初期，导致酮流感症状的原因之一来自身体流失的大量水和盐分。 当你出现头疼、头晕、恶心、肌肉痉挛等症状时，喝一杯盐水可以在15-30分钟内缓解不适。特别是有腹泻症状时，盐水可以有效补充身体流失的电解质。 另外喝鸡汤、⻣头汤、肉汤等也有不错的效果。 2、多吃好的脂肪  补充足量的水和盐分可以减轻大部分酮流感症状，但如果你仍感觉不适，可以增加健康脂肪的摄取量。 生酮饮食中脂肪的摄取率高达70-75%，吃更多健康脂肪可以减少饥饿感，延长进食间距(断食时间)，促使身体从葡萄糖代谢转换为脂肪代谢。 一旦你适应了之后，食欲会降低，而身体也会更好地利用脂肪来获取能量。 另一方面，过度到非常低碳水化合物的饮⻝，会产生对甜食和精制碳水的渴望。足够多的健康脂肪摄入，可以减少这种渴望。 3、避免剧烈运动 尽管生酮饮食可以增强体力和耐力，但在生酮初期，身体还在适应阶段，疲劳，肌肉痉挛和胃部不适很常见。因此，剧烈运动会增加机体的额外负担，加重酮流感的症状。可以做一些低运动量的有氧运动，例如散步、瑜伽。 4、补充膳食电解质 如前文所说，生酮饮食初期会降低体内的胰岛素水平，致使肾脏释放更多的钠随尿液排出体外。 同时，生酮饮食会限制很多钾含量高的高碳水食物摄入，如香蕉、豆类和淀粉类。缺钾会引起恶心、呕吐、腹胀、头晕、乏力等症状。 符合生酮饮食而又富含钾的有绿叶蔬菜、牛油果、酸菜等。这些⻝物中的镁含量也很高，有助于减少肌肉痉挛、睡眠问题和头痛。 5、保证充足的睡眠 生酮饮食初期，会出现不同程度的睡眠障碍。睡眠不足会升高体内的压力荷尔蒙皮质醇，从而对情绪产生负面影响，加重酮流感症状。 这种情况同样只是暂时的，当你的身体完全适应了之后，睡眠质量会恢复甚至更好。 可以试试以下几种方法来提升睡眠质量: 保证安静的作息环境; 维持规律的作息时间; 白天少喝咖啡或浓茶; 晚饭不要吃得过饱，睡前三小时停止进⻝; 睡前洗个热水澡，或泡个脚; 睡前不要看会令神经兴奋或紧张的视频; 6、逐步减少碳水化合物摄入量 对于习惯了传统的高碳低脂饮食的人来说，一下子高幅度减少碳水摄入量肯定会比较困难，不良反应也会更严重一些。 你可以通过逐步减少摄入量的方法来逐渐适应生酮饮食。例如从每天200多克碳水减少到150克，保持一周时间，然后再减少到100克，再保持一段时间。   总的来说，生酮饮食初期出现的不良反应和副作用是正常现象，身体会逐渐适应这种新饮食结构。 然后，尽管有诸多好处，但并不是所有人都适合生酮饮食，如孕妇、哺乳期妇女和正处于生长发育期的儿童和青少年。另外，有肾病、肝脏疾病、胰腺疾病，以及对胆固醇过敏的人，也不适合。